القرفصاء التجزيئية البلغارية: ضع القدم الأمامية على الأرض والقدم الخلفية على سطحٍ ما مثل طاولة قهوة أو أريكتك. أخفِض جسدك إلى وضع القرفصاء ثم ارفعه إلى أعلى من جديد. يمكنك إبقاء يديك خارجًا للتوازن، أو على الفخذين. كرِّر 12 عدة لكل ساق. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد
أدِّ تمارين القرفصاء. قِف مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الفخذين لأداء تمارين القرفصاء، بينما يكون ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا لأعلى وقلبك منتعشًا. ضع يديك على فخذيك أو اجعلهما مستقيمتين أمامك، أيهما يريحك أكثر. أخفِض جسمك إلى أسفل كما لو كنت تجلس على مقعد. عليك الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وجعل الركبتين فوق أصابع القدمين، دون أن تكونا مائلتين إلى الأمام. ركِّز على إنزال مؤخرتك. كرِّر هذا 10 مرات، ثم أدِّ مجموعتين أخريين بعد أخذ استراحةٍ قصيرة. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد
نسخ الرابط
القرفصاء التجزيئية البلغارية: ضع القدم الأمامية على الأرض والقدم الخلفية على سطحٍ ما مثل طاولة قهوة أو أريكتك. أخفِض جسدك إلى وضع القرفصاء ثم ارفعه إلى أعلى من جديد. يمكنك إبقاء يديك خارجًا للتوازن، أو على الفخذين. كرِّر 12 عدة لكل ساق. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد أدِّ ركلات الحمار. انزل على يديك وركبتيك واركل بإحدى ساقيك إلى الخارج والأعلى مع إبقائها في زاوية 90 درجة. كرِّر 12 عدة لكل ساق.جرِّب تمارين جسر المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع مؤخرتك عن الأرض لتشكيل جسر. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مع إبقاء الفخذين إلى أعلى، ثم أخفِض ساقك قبل أداء نفس الحركة بالساق اليمنى. كرِّر 10 عدّات لكل ساق. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد
نسخ الرابط
اعمل على تدريب رئتيك. تمارين الرئتين رائعةٌ لبناء عضلات المؤخرة والفخذ والكاحل. ضع إحدى القدمين أمامك على مسافة متر واحد إلى 1.3 متر لأداء هذا التمرين ويجب أن تكون الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. أنزِل مؤخرتك إلى الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق أصابع القدم وثني الركبة الخلفية باتجاه الأرض. ادفع ظهرك إلى أعلى وبدِّل الساقين لإتمام عدةٍ واحدة. أدِّ عشر عدّات لكل جانب ثم استرِح قبل أداء مجموعتين إضافيتين.يمكنك جعل التمرين أصعب وأكثر قوةً إذا كان لديك أثقالٌ أو أوزان؛ حتى جالون من الحليب في كل يدٍ سيساعدك. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد
نسخ الرابط
ضع جدولًا زمنيًا للتمرين بحيث تدرب كل مجموعة من العضلات مرتين أسبوعيًا. وضع جدولٍ زمني فعال للتمارين ليس أمرًا تحتاج إلى مدربٍ كي يقوم به لأجلك. هناك العديد من الخطوط الإرشادية البسيطة سهلة التذكُّر؛ اتبعها لتحصل على أقصى استفادة من التمرين وبناء العضلات السريع والآمن. #صحي_رياضي #كابتن_مرڤت_احمد
نسخ الرابط